65歳以降、朝起きたら必ずやるべき5つの習慣｜たった5分で30年長生きできます｜91歳現役医師の健康法｜人生の知恵｜老後の体験談｜オーディオブック
皆さん、こんにちは。私の名前は西村幻蔵 と申します。今年で91歳になりました。 もしかしてたった1つの朝の週慣があなた の寿命を30年のバス可能性があるとお 話ししたら信じていただけるでしょうか? これは決して大げさな話ではありません。 私は60年以上意思として特に高齢者の 健康管理に携わってきました。その長い 経験の中で信じられないような変化を何度 も目撃してきたのです。まさに奇跡としか 言いのない回復を遂げた患者さんたちがい ます。彼らに共通していたのは高価な薬で も最新の医療技術でもありませんでした。 それは朝起きてから最初の5分間に行う とても簡単な習慣だったのです。ベッド から起き上がる必要すらない。本当に シンプルなことでした。科学的研究による と65歳を過ぎた方が特定の朝の週間を 継続することで脳梗速のリスクが42% 減少し認知症の発症率が35%低下し、 さらに骨密密度の低下も大幅に抑制される ことが明らかになっています。でもこれが なぜこれほど効果的なのかその理由を 詳しく説明していきますね。多くの方が もう年だから手遅れだと諦めてしまいます 。しかしそれは大きな間違いです。人間の 体には年齢に関係なく自己修復と再生の 驚くべき能力が備わっているのです。その 力を朝の目覚めと同時に優しく呼び覚ます だけで良いのです。私が決して忘れること のできない患者さんがいます。神奈川県に お住まいの石川三郎さん70歳でした。元 エンジニアの彼は2年前まで関節の激痛と 満性的な疲労感に苦しんでいました。心臓 にも問題があると診断され、ご本人も魔の 成長を見届けることはできないかもしれ ないと深く落ち込んでおられました。ある 秋の午後私とお茶を飲みながら彼が震え声 でこう訪ねました。先生、今からでも何か 変えることはできるのでしょうか?私は 小さなメモ用紙に5つの簡単なステップを 書いて彼に手渡しました。マや語った5 分間だけ。これを試してみてくださいと。 最初は阪神半義だった石川さんでしたが、 もう失うものは何もないと言って実践を 始めました。するとまるで魔法のような 変化が起こりました。数週間後には朝の だるさが完全に消え、関節の痛みも柔らぎ 歩行が軽やかになったのです。6ヶ月後の 検査では担当医師が驚愕するほど全ての 数値が改善していました。血圧は 1490から 12785にコレステロール値は280 から 182数も不規則だったものが正常な リズムを取り戻していたのです。まるで 55歳の法のような健康状態に戻ってい ました。石川さんは涙を浮かべてこう言い ました。まるで人生をもう1度やり直して いるような気分です。朝起きるのが楽しみ になりました。このような変化は石川さん だけではありません。私はこの5つの週慣 で数百人もの方々が人生を取り戻すのを見 てきました。そして今日その秘訣の全てを お話しします。最後まで聞いていただけれ ばきっと明日の朝から買われる地震が湧い てくるはずです。それでは黄金の朝に 欠かせない5つの習慣をご紹介します。第 1の習慣は正しい水分補給です。目覚めて すぐに適切な方法で水を飲むことです。 ここで重要なお話があります。私がかつて 担当していた患者さんに京都の静かな住宅 街で1人暮らしをされていた岡本知恵子 さんという女性がいました。80歳の時の ことです。ある3月の肌寒い朝、ち恵子 さんはリビングルームで突然意識を失って 倒れてしまいました。その日はお孫さんが 早めに訪ねてきたため、すぐに救急車を 呼ぶことができ、大事には至りませんでし た。しかし検査の結果は衝撃的でした。 特に重得な疾患はないにも関わらず、血液 は蜂蜜のように年が高く、血圧は危険な ほど低下し、血管も異常に収縮していたの です。後日、私は知恵子さんに優しく訪ね ました。朝、お水を飲む習慣はありますか ?すると彼女は力なく微笑見ながらこう 答えました。お嫁さんがおばあちゃんは年 だから水をたくさん飲むとトイレが近く なって大変でしょうというので我慢してい ました。この言葉を聞いた時、私は深い 悲しみを感じました。多くの高齢者が同じ 誤解をしているのです。不便を避けようと して実は生命に関わる重要なことを犠牲に してしまっているのです。ご存知でしたか ?私たちは睡眠中も呼吸や微細な発管に よって着実に水分を失い続けています。 一晩でおよそ500から600ml、 つまりコップ約3倍分の水分が体から出て いくのです。しかし、汗が見えない、喉が 乾かないという理由で多くの方がその重要 性に気づかないのです。高齢者にとって これは極めて危険な状態です。血液の粘土 が上がり、血流速度が低下し、心臓は全身 に血液を送り出すために角な負担を強い られます。朝に急に立ち上がって適切な 水分補給をしないと次のような深刻な症状 が現れることがあります。目舞い手足の しびれや針で刺すような感覚視界のぼやけ 頭がぼんやりする状態さらには低血圧に よる点頭事故まで引き起こす可能性がある のです。でもこれらは簡単に予防できます 。その方法をこれからお教えしますね。私 は常に患者さんにそして自分自身にも 言い聞かせています。朝目覚めたらまず ぬる目のおようやくに100ml小さな 湯みやワんデに配分をゆっくりと飲み ましょう。冷たすぎず熱すぎず喉を優しく 通り抜けて体全体にじ割りと染み渡る温度 が理想的です。私はそこにレモン4分の1 個分の過重を加えることをお勧めしてい ます。これは単に味覚を穏やかに目覚め させるだけでなくビタミンC、カリウム、 天然の電界質が豊富に含まれており、消化 期間をサポートし、血管を優しく調整して くれるからです。体をエンジンが停止した 精密機会だと想像してみてください。とし てそのぬる湯がエンジンを優しく指導さ せる魔法のスイッチなのです。ではなぜ 冷たい水は避けるべきなのでしょうか? 睡眠中血管は自然に収縮した状態にあり ます。そこに冷たい水を流し込むと収縮が さらに進行し、血流の循環が一著しく悪化 します。これは高齢者にとって非常に リスクの高い状態です。一方、ぬるは血管 を穏やかに拡張させ、血流をスムーズにし 、心臓、脳、手足への循環を効果的に サポートしてくれます。結果として朝の 目覚めが爽快になり、特に高齢者にとって 危険な間の3時間と呼ばれる朝の時間帯に おける脳梗速のリスクを劇的に減少させる ことができるのです。ある患者さんが私に こう質問したことがあります。先生、 たった1杯の水で本当にそんなに違いが 出るものでしょうか?私は即頭しません でした。代わりに提案しました。毎朝3 週間続けてみてください。そしてその後 必ず診察にいらしてください。その方は 実際に3週間後に戻ってこられ、満面の 笑顔でおっしゃいました。以前感じていた 手足のしびれが完全になくなりました。頭 もすっきりして朝の憂鬱感も消えました。 私は静かに頷きました。なぜなら何百人も の患者さんが全く同じ変化を体験するのを この目で直接見てきたからです。小さな ことを決して侮ってはいけません。老語は 終わりの時ではなく、最も自分自身に意識 を向けるべき貴重な時間なのです。私たち は時間を巻き戻すことはできませんが、 自らを大切にしながら意識的に年齢を 重ねることは可能です。朝の1杯の水、 ゆっくりとした深呼吸、そして正しい習慣 。これらは毎朝あなたが自分の体に送る 最も優しい挨拶なのです。倒れてからでは 手遅れです。今自分の手でその一杯の水を 持ち上げることができるうちに始めて ください。そしてもし私の話が心に響いた なら是非大切な誰かにも伝えてください。 明日のその一杯の水が愛する人の命を救う きっかけになるかもしれませんから。 しかしこれは始まりに過ぎません。さらに 重要な週間が待っています。第2の週慣は 気少60秒で血流を活性化することです。 私は運動が特別好きなわけでもなければ、 体を動かすことが得意というわけでもあり ません。しかしある朝の週慣が私の全ての 朝を劇的に変え、今では多くの同世代の 方々の生命を守る助けになっていると確信 しています。それが気象直後の最初の1 分間で血流を活性化することなのです。 一見とてもシンプルなことのように思える かもしれません。しかしこの単純さこそが 多くの人に見過ごされてしまう理由なの です。今でも鮮明に覚えている78歳の ある冬の朝の出来事があります。いつもの ように目を覚まし、特に何の意識もせずに すぐに立ち上がって洗面所へ向かいました ところがわずかに数歩いたところで突然 視界が真っ暗になり臓が激しく同きを打ち 、足がまるで力を失ったように震え始め ました。すぐに壁に手をつき、床に へり込みました。まるで100 段の階段を一気に駆け上がったかのように息が切れていました。に 異常があったわけでも低 血圧だったわけでもありません。全ての差値は正常範内でした。因は単純で血液が脳に分に到達していなかったのです。夜間私たちの体は長時間かない特に高齢 者の場合 血液が下半身や部に滞を流しがちになります。 若い人であれば体内の調整機能がすぐに 働きますが、年齢を重ねると血管の弾力性 が低下し、心臓のポンプ機能も弱余るため 、その調整には少しサポートが必要になり ます。そのため突然立ち上がると脳に酸素 が届かず、瞬間的に目舞いやふらつき、 ひどい場合には点頭につがることもあるの です。この経験以来、私は毎朝60秒だけ の血流活性化を習慣にしています。これは 運動というより、私自身への優しい モーニングコールなのです。先ほどお話し したぬる目の水を飲んだ後、私はその場で 立ち上がり、次のことを行います。マット も道具も一切必要ありません。ベッドの横 でそのままできます。私の60秒 ルーティンをご紹介します。まず足を肩幅 に開いてまっすぐ立ちます。次に鼻から ゆっくりと深く息を吸いながら両手を天に 向かって大きく持ち上げます。まるで空に 向かって手を伸ばすような感覚です。 そして口から息を吐きながらゆっくりと手 を下ろします。この動作を3回繰り返し ます。焦らず丁寧に行うことが大切です。 次に肩をぐるぐると回します。後ろ回しに 5回、全回しに5回。固まった筋肉や関節 がまるで氷が溶けるように柔らかくなって いく感覚を味わえます。最後にかを ゆっくりと持ち上げてつま先立ちし、また ゆっくりと下ろします。これを10回 繰り返します。ふハニの筋肉を使うこの 動作はまさに生きたポンプのように足から 心臓、そして脳へと血液を力強く仕上げる 役割を果たしてくれるのです。私はこれを 体操とは呼びません。心臓に脳にそして 全身の37兆の細胞1つ1つにおはようと 声をかけるような優しい目覚ましベルの ようなものです。たったこれだけで体が ポカポカと温まり、頭もすっきりし、 何より最初の一歩で点灯する心配が なくなります。私が担当していた山本は樹 さん74歳は1人暮らしの非常に自立した 方でしたが、毎朝い目前に悩まされてい ました。この習慣をお伝えした時、彼は 冗談半分にこう言いました。先生、踊る なんて何十年ぶりかな。しかし2週間後に 彼から電話がかかってきて興奮してこう 報告してくれました。本当日の巡りが良く なった気がします。頭がふらつかなくなり ました。毎朝が楽しみになりました。私は その言葉に静かに頷きました。たった60 秒がこれほどの変化をもたらすことを私は 数えきれないほどの患者さんで見てきた からです。心臓が年を重ねることは避け られません。しかし朝にしっかりと働か せることは可能です。血液が若えることは ないかもしれませんが、その流れを良く することは確実にできるのです。私は何度 でも申し上げます。老語は終わりではなく 、自分自身をもっと愛するための時間です 。そしてその愛情はたった1分の行動で1 日を変え残りの人生をも変えてくれると 確信しています。でもまだ続きがあります 。次の週慣はさらに重要です。第3の週慣 は朝1番にタパ質を摂取することです。 もし1日1回だけの食事で健康を守ら なければならないとしたら、私は迷わず朝 のタンパ質摂取を選びます。若い頃の私は 老後の健康は心臓や肺の強さによって 決まると思っていました。しかし年を重ね 数千人もの方々の体を見てきた。今私は 高く確信しています。健康な老語は足腰 から始まると、そして杖に頼らず自分の足 でしっかりと歩くためには筋肉を守ること が何よりも重要なのです。それは サプリメントでもたくさん食べることでも ありません。適切なタイミングでタンパ質 を摂取することできるだけ早朝にこれが鍵 なのです。私は60歳を過ぎた頃、毎朝茶 とせべ1枚だけで済ませる生活をしてい ました。特に違和感もなくそれが普通だと 思っていたのです。ところがだんだんと 階段を登るのが辛くなり、腰や膝が重く 感じられるようになりました。私はそれを 単なるカレーのせいだと思い込んでいまし た。ところがある日日本の国立栄養研究所 の衝撃的な研究報告を読んで学然としまし た。そこにはこう書かれていました。朝の 6時から8時は高齢者の筋肉が最も分解さ れやすい時間帯であり、特に朝食を摂取し ないと体内の筋肉組織がエネルギー源とし て消費されてしまう。つまり朝食を抜く ことで体は文字通り自分の筋肉を食べて しまうのです。としてこの状態が毎日 繰り返されると筋肉は急速に減少し骨 も脆ろくなり骨折しやすくなり足腰の力も 着実に衰えていくのです。私はその日から 朝食の内容を根本的に変えました。特別な ものは必要ありません。調理も簡単です。 しかし必ずタンパク質を含むようにしまし た。例えば無調整の豆乳をコップ1杯茹で 卵を1個、くるみを吸ぶあるいはギリシャ ヨーグルトを少したったそれだけの朝食で も体のだるさがなくなり頭がすっきりし 歩行が軽やかになったのです。郵便局まで の道乗りも以前より楽に歩けるようになり ました。高齢者に必要なタンパ質の量は 若者ほど多くありません。気少30分以内 に良質なタンパク質を25から30g摂取 するだけで筋肉の分解を効果的に防ぐこと ができます。肉を食べる必要はありません 。植物性中心でも十分です。例えば 日合っこに醤油とおろし腸がアーモンド ミルクや豆乳食が進まない場合のホイ プロテインオートミールにミルクとチア シードを加えたものなど選択肢は豊富です 。重要なのは何を食べるかよりもいつ 食べるかです。体が最も必要としている タイミングに合わせて適切なタンパ質を 届けることこそが肝心なのです。ちゃんと 食べているのに体が弱くなる気がすると おっしゃる患者さんに私はこう尋ねます。 朝ご飯は何時に召し上がっていますか? ほとんどの方がこう答えます。お茶だけで 昼になってからご飯を食べます。それこそ が問題なのです。食べていないのではなく 遅すぎるのです。気づかないうちに何時間 もかけて体が自分の筋肉を少しずつ失って いるのです。タンパ質は単なる栄養素以上 の存在です。それはあなたの自立を支える 土大そのものなのです。私は診察に来 られる高齢者にこうお伝えしています。 タンパ質はあなたが朝自分の力でベッド から起き上がるための力、瓶の蓋を開ける 力、買い物袋を持つ力、庭の草を手入れ するための力、そして何より老後の尊厳を 守るための力です。誰かに頼らず自分で 立ち、歩き、生活すること、それはタンパ 質を朝接しするという立った1つの習慣 から始まるのです。今この文章を読んで いるあなたに静かに問いかけたいのです。 昨日自分の筋肉を守る食事をしましたか? もしまだなら心配いりません。明日の朝が 新しいスタートです。卵、豆乳、日こ、 その一口、一口があなた自身への最高の プレゼントなのです。長く生きることも 大切ですが、自分の足でしっかりと歩いて 生きることの方がもっと素晴らしいと私は 思います。でもここで終わりではありませ ん。まだ2つの重要な習慣が残っています 。特に次の週慣は多くの方が見落として いる極めて重要なものです。第4の習慣は 関節を柔らかくすることです。私は91年 の人生の中で冬のある朝、靴紐を結ぶこと すらできず体を曲げることさえ困難だった 辛い経験があります。その時の感覚は今で も鮮明に覚えています。膝はまるで 錆びついた調のように動かず、腰は古い木 の板のように硬直し、足の指先はまるで 血流が止められたかのようにじ々としびれ ていました。もし皆さんが前やさに悩まさ れているなら、年を取ったから仕方がない と思わないでください。私も以前はそう 考えていました。しかし、それは廊下の 執着点ではなく、体との対話を忘れて しまったことに対する優しい警告サインな のです。私たちが眠っている間、足首、膝 、股関節など全身の関節は完全に精子状態 になります。その間関節の潤滑油の役割を 果たす関節液は徐々に粘土を増し、動きが 困難になっていくのです。これは例えて 言うなら、8時間も冷え切った状態で放置 された自動車をいきなり全速力で走ら せようとするようなものです。エンジンは 悲鳴を上げ、タイヤはぎこちなく回り 始める。まさにその感覚です。その状態で いきなり立ち上がったり歩いたり階段を 登ったりすると私たちは知らず知らずの うちに大切な骨や関節を痛めているのです 。それが数年続けばやがて関節円や変形 慢性的な痛みとなり歩行の自由を失い生活 の質素そのものが一著しく低下してしまい ます。私は関節を優しく目覚めさせる方法 を毎朝った90秒で実践しています。82 歳のある朝スリッパを拾おうとしても体が 全く曲がらないことに学然前としこれでは いけないと深刻に思ったのがきっかけでし た。それ以来、私はマや先直後にベッドの 横で簡単な儀式を言っています。マットも 器具も不要で誰かの手を借りる必要もあり ません。私の90秒関節ルーティンをご 紹介します。まるで一晩乾燥していた機械 に潤滑位移を指すような感覚です。まず ベッドに座ったまま足首をゆっくりと時計 周りに5回半時計周りに5回回します。足 の指も曲げたり伸ばしたりを10回行い ます。次に膝を優しくたり伸ばしたりを 10回。無理をせず心地よい範囲で行う ことが大切です。立ち上がったら左右に体 を傾けます。左に5回、右に5回。腰と股 関節を目覚めさせ、1日の体重を支える 準備をします。肩を後ろ回しに20回、 全回し20回。風を振り払うように体に まとった重さを軽やかにしていきます。 最後に両手を天井に向けてゆっくりと 伸ばし、鼻から深く息を吸います。まるで 朝の光を全身で迎え入れるようにです。 この一連の動きに汗も努力も必要ありませ ん。しかしその効果はどんな薬にも劣ら ないと私は確信しています。たった90秒 ですが、その後は体が柔らかく軽やかに なり、関節のギシギシした音は減り、 何より自分の体に逆らっているような感覚 が消えていきます。私のかつての患者で ある中田佐尾さん76歳はこの動作につい て素晴らしい表現をされました。薬を飲む 代わりに毎朝関節に油を塗るんですね。 まさにその通りです。それは自分の体を 大切にする静かで優しい愛情表現なのです 。老後に必要なのは強い心臓だけではあり ません。柔らかい関節と痛まない膝も同じ くらい重要です。膝が痛ければ遠くへは いけません。背中が硬ければ自分の靴も 吐けません。そして一歩歩くたびに痛みが ある生活に笑顔はなかなか戻ってきません 。だからこそ私は皆さんにお願いしたいの です。明日の朝からたった90秒でいいの です。自分の関節と会話する時間を持って ください。そして優しくこう語りかけて あげてください。これまで長いとしき渡し を支えてくれてありがとう。そしてこれ からの人生もどうかよろしくお願いします 。しかし最も重要な習慣がまだ残ってい ます。それは多くの方が最も恐れている ことに関わる習慣です。第5後の習慣は脳 を目覚めさせることです。高血圧、骨折、 不民、高齢者が不安を感じることは数多 ありますが、その中でも特に不静かに人を 不安にさせるものが1つあります。それが 記憶を失うことです。心臓が弱っても、 車椅子に頼る生活になっても人は生きて いくことができます。しかし自分の大切な 人の顔や名前が分からなくなり、自分自身 のことさえ思い出せなくなった時、私たち は生きていても自分を失ってしまうのです 。静岡県にお住まいの星野み子さんという 79歳の女性を私は過去に担当していまし た。初めてお会した時、彼女は自分で読書 を楽しみ、家族に的確なアドバイスをし、 上手な料理も作っておられました。しかし わずか1年という短期間で彼女は孫の名前 を忘れ家の迎えにある馴染みの郵便局への 道さえ分からなくなってしまいました。と してある日3年間も見続けてきた私に 向かってこう言ったのです。先生、新しく 来られた方ですか?私はその言葉に しばらく返答することができませんでした 。驚きというより深い胸の痛みで言葉を 失ったのです。かつて古典や俳句を スらスラと暗証できた彼女の相明なの。 しかし記憶を使わず訓練せずにいるうちに 脳の細胞は1つずつ、また1つずつ静かに 機能を停止していったのです。何の前ぶれ もなく多くの方が朝起きですぐにスマート フォンを見たりテレビをつけたり新聞を 読んだりするでしょう。しかしあまり知ら れていない重要な事実があります。目覚め てから30分間は脳のトレーニングに最適 なゴールデンタイムなのです。神経科学の 専門家によるとこの時間帯にBDNF脳 由来神経栄養因という極めて貴重な タンパク質が大量に生成されることが 明らかになっています。EDNFは脳に とっての栄養肥料のようなもので、新しい 神経細胞を育成し、古い記憶を再構築し、 私たちの思考能力を若々かしくた保持って くれます。しかしBDNFは単に時間が 経過するだけでは機能しません。正しい脳 の使い方をした時にこそその脅異的な力を 発揮するのです。たった1分間の記憶を逆 に辿どる習慣。それが私の脳の目覚まし アラームです。私はこの週間を15年以上 継続しています。朝体をほぐした後、椅子 に静かに座り、目を閉じて記憶の リハビリテーションを開始します。質問は シンプルです。昨夜の夕食は何だったか? どんな服を着ていたか、誰と会話したか、 午後は何を読んだか、昼はどこにいたか、 急がず焦らず、記憶を巻き戻すフィルムの ように前日の自分を1つずつ丁寧に 思い出していくのです。時代に前日だけで なく昨日の出来事や天気、誰から電話が あったか何を考えていたかまで鮮明に 思い出せるようになります。これはゲーム ではありません。これは私が自分の脳を 乾かしく保つための真剣な習慣なのです。 1度試してみればその効果が分かります。 83歳の山田け一さんという男性にこの 習慣をお勧めしたことがあります。彼は 最初もう記憶力は引退しましたとっておら れました。しかし3週間後、こんな驚く べき報告をしてくれました。妻の誕生日を 完璧に思い出せました。それから2年ぶり にメモなしで銀行のキャッシュカードの 暗証番号を思い出したんです。さらに30 年前の同僚の名前まで蘇ってきました。 私たちは病院の廊下で思わず笑い合いまし た。その瞬間、彼は単に数字を思い出した だけではありません。自分自身の重要な 一部を取り戻したのです。年を取れば 忘れるのは当たり前だという方もいるかも しれません。しかし、どうかその言葉を 軽々しく口にしないでください。あなたの 脳は例え60歳、70歳、90歳であって も新しい神経を形成する能力をまだ十分に 持っているのです。必要なのは毎朝った1 分の時間だけです。その1分で約束を忘れ にくくなり、意思の指示を記憶しやすく なり、家族の会話で話が途切れなくなり ます。年だからと諦めないでください。脳 はまだ育てることができるのです。明日の 朝、カーテンの隙間から光が差し込んだら 1分間だけ静かに座ってください。 スマートフォンもテレビも必要ありません 。必要なのはあなただけ。そしてあなた 自身の大切な記憶だけです。まるで古い 部屋を丁寧に掃除するように脳の片隅みを 1つずつ整理していく。そうやってあなた は記憶という法物箱を少しずつ守っていく のです。私は心から信じています。91歳 の私ができているのですから、あなたにも きっとできるはずです。最後に記憶を守る ためには本当に5分あれば十分なのです。 朝の5分でできること。水を正しく飲む。 血流を目覚めさせる。タンパ質を早めに 接取する。関節を柔らかくする。脳を活性 化する。人生を丸ごと変える必要はあり ません。明日の朝少しだけ行動すること から始めれば良いのです。もし私の話が役 に立つと思ってくださったなら、どうか まだ立ち去らずにいてください。この先に も60歳を超えてからの人生に本当に 役立つ、より深く、より実践的な秘訣が まだまだたくさん待っているのですから、 これまでお伝えしてきた朝の5つの習慣を 実践されているなら、まずは心からお めでとうございます。あなたは今世の中の 多くの人が見逃してしまう自分自身の体と 心を丁寧に目覚めさせる重要な一歩を しっかりと踏み出しています。しかし、 そこで満足してはいけません。本当に充実 した朝は5分で終わるものではないのです 。その後の30分から60分にどのような 選択をするか、そこに1日を健康で活力に 満ちて過ごせるかどうかがかかっているの です。軽やかでありながら深く効果的な 健康と心の基盤となる朝の継続習慣をご 紹介しましょう。まず栄養バランスの取れ た朝食。量や質を重視することです。体も 目覚め、血の巡りも整い、関節もほぐれ たら今度は適切な燃料を補給する時間です 。私はよく患者さんにこ和します。朝ご飯 はお腹を満たすためではなく、健康を 満たすために食べてください。65歳を 過ぎた方にとって理想的な朝食とは高品質 なタンパク質ゆで卵無島の豆乳無闘 ヨーグルトモメン豆腐など優しい食物繊維 オートミール全流コパン柔らかく茹でた 野菜バナナやりんごなどの果物良質な脂質 くるみアーモンドごまなどです。私は毎朝 シンプルな食事を心がけています。ゆで卵 を1つ、温かい豆乳、そして少しの類。 これだけで物をや心臓をしっかりと支え、 昼食まで安定したエネルギーが持続します 。次に水分補給のリズム。喉が乾く前に 少しずつです。朝1番のぬるを飲んだ後は 1時間に200から150ml程度の水を ゆっくりと開けて摂取するようにし ましょう。トイレが近くを心配して水分を 控える高齢者の方が少なくありませんが、 それは朝にこそ逆効果なのです。朝は腎臓 が最も活発に機能する時間帯です。この タイミングで十分な水分を供給しないと 体内の老廃物が血液中に長時間残留して しまいます。私は時々水に生姜のスライス やミントを加えています。優しく刺激し、 カフェインなしでも頭がすっきりと 目覚めるのを実感できます。として朝日を 浴びること。体内時計にスイッチを入れる のです。私たちの体には体内時計、 サーカディアンリズムが備わっています。 これは睡眠や消化、ホルモン分泌通、心の 状態を調整する極めて重要なシステムです 。そしてこの体内時計には朝の自然光が 絶対に必要なのです。私は毎朝朝食後20 から15分ほどには野園側で朝の光を浴び ています。日光欲が目的ではありません。 空を見上げ、肌で光を感じることで体に 新しい1日が始まったと伝えるのです。 それによって幸せホルモンと呼ばれる セロトニンが分泌され、心が軽やかで 前向きになります。91歳で1人暮らしの 私ですが、この週間のおかげで毎日が 穏やかで明るく過ごせています。最後に 軽い作業で心と体を同時に起こすことです 。朝の静かな時間15から20分ほどの 経作業をすることをお勧めします。例えば 植物への水やり、本棚の整理、机を拭く、 日記や家計簿をつけるなどです。これは 単なる家事ではありません。心を穏やかに 動かし、手足に適度な刺激を与えることで 今日も私は生きている。自分の時間を持っ ているという実感を得られるのです。朝は 人生の土台を気づく時間です。私はある 友人にこう言ったことがあります。年置い た体は古い家のようなもの。朝の週慣は その家を1日1日支える大切な柱なんだよ 。そしてこれは紛れもない真実です。 いっぱいの水、茹で卵1つ、温かい陽光、 ほんの小さな行動。それらを積み重ねて いくことであなたの人生という家は今日も 明日も静かに、しかし確実に立ち続けて くれるのです。もしここまでの習慣を実践 されているなら、あなたはすでに同年代の 95%以上の方々より前進していると 言えるでしょう。しかし、まだ終わりでは ありません。次は朝の2時間で避けるべき 5つのお年穴についてお話しします。 せっかく気づいた酔いリズムを知らず知ら ずのうちに台無しにしてしまう行動とは何 でしょうか?是非一緒に確認していき ましょう。本当の健康はこうした小さな 習慣の積み重ねの中にこそ隠されているの です。もしすでに朝の時間を静かにそして 丁寧に過ごしておられるなら心からお めでとうございますけれど気をつけて いただきたいことがあります。朝の時間に は一見無がに見える行動が知らず知らずの うちに体調や心のバランスを崩してしまう ことがあるのです。私はそれを朝の5人の 泥棒と呼んでいます。これらを避けること であなたの1日はもっと穏やかにもっと 健やかに過ごせるはずです。第1の泥棒は 空腹時にコーヒーを飲むことです。私も かつては毎朝の濃いコーヒーが何よりの 楽しみでしたけれど次第にお腹が痛くなり 胸がざわざわし手が微細に震えるように なりました。後に東京イカ大学の研究資料 で知ったのですが、空腹状態での カフェイン摂取は遺癖を強く刺激し、 コルチゾール、ストレスホルモンを急激に 上昇させ、疲労感や不安感じ、血圧の不 安定を引き起こす可能性があるということ です。コーヒーを完全にやめる必要はあり ません。しかし、タや果物などを少し口に した後、もしくは気少30から60分経っ てからゆっくりと味わうことをお勧めし ます。コーヒーはご褒美であって1日の 始まりではないのです。第2の泥棒は朝 1番にネガティブなニュースを見ること です。スマートフォンを開いて戦争。災害 事故のニュースが目に飛び込んでくる。 まだ脳も心も完全に目覚めていない状態で そうした情報に触れることで気分が沈み 血圧や集中力にも悪影響が現れます。私は いつも自分に言い聞かせています。朝の脳 は雨に濡れたスポンジのようなもの。まだ 柔らかい朝の時間をネガティブな情報で 汚してはいけない。朝30分はスマート フォンを見ない、ニュースを見ない。その 時間を水を飲み、食事をし、深呼吸をし、 あるいは窓の外をぼんやり眺める時間にし てみてください。ニュースは後で読めます 。しかし朝の静寂を失うと心のバランスを 取り戻すのは困難なのです。第3の泥棒は 朝食後に座りっぱなしになることです。 食後にそのまま座ってテレビを見たり読書 したりする方も多いでしょう。しかしそれ は血流を悪化させ、胃の働きをらせ、傲慢 感や便秘血糖値の上昇につがります。お すすめは食後15分ほどしてから家の中を ゆっくり歩く。テーブルを拭いたり植物に 水をやる。あるいは軽く背伸びをして全身 に空気を通すことです。朝の体は動き 始めるタイミング。固めてはいけません。 第4の泥棒は着替えずに寝巻きのままで 過ごすことです。74歳の日久さんという 患者さんがこうおっしゃっていました。 退職してから誰にも合わないし、ずっと 寝巻きのままです。しかしそれが時間感覚 をらせ不眠や気分の落ち込みを招いていた のです。着替えは単なる外見の問題では ありません。それは夜と朝休息と活動の 教会を自分に示す重要な儀式なのです。 きちんとした服でなくても構いません。 今日は新しい1日だと自分に伝えられる服 にそっと着替えてみてください。第後の 泥棒は自然光を浴びないことです。起きて もカーテンを開けない。窓の外に出ない。 そのまま部屋の薄くらがりで過ごす。それ では体内時計が狂い。夜にメラトニンが 分泌されにくくなり、結果として不眠や 食欲よく不審。昼間のだるさにつがります 。朝の高体にとってのリセットボタンです 。縁側で人休み、窓を開ける、外を10歩 歩く。それだけで1日のリズムが整います 。正しい朝は老後の土台になります。年齢 を重ねることは変えられませんが、私たち の体を静かにむ習慣の落とし穴からは自分 で抜け出すことができます。朝は自分の体 と心にありがとうという時間、不安や焦り 、静に任せるのではなく、自分を慈しむ 行動を選んでいきましょう。皆さん、私は かつてこう思っていました。運動は若い人 のものだと。しかし、ある日階海談をよう に登りながら手すりにしがみつく自分を見 て気づきました。動かなければ廊下は病気 よりも早く体を蝕むのだと。だからこそ 無理のない5分間の優しい体操を作りまし た。汗も道具も苦しさも必要ありません。 必要なのは自分を慈くしむ心だけです。 高齢者のための優しい朝体操をご紹介し ます。タート1をほぐす2分30秒。足を 肩幅に開いて立ち、息を吸いながら両手を ゆっくり上に息を吐きながら手を下ろし ます。次に首と肩腰回りをほぐします。肩 を後ろに5回、前に5回回し、首を左右に 傾け、前後に優しく動かします。手を腰に 当て、左右に体を揺らします。た後に足の 活性化椅子に捕まりながらゆっくりと足を 前後に動かします。かを上げて下ろし、 椅子に座ってタオルを足の指で掴みます。 タート3心の目覚まし目を閉じて鼻から 深く吸い口からゆっくり吐きます。両手 でく顎ほ首を撫でるように触れます。 たった5分けれどその5分が体を守って くれます。私は91歳になった今でも毎朝 これを続けて動いています。そしてまだ 自分の体で動けることに感謝しています。 特別なことではありません。ただ毎朝自分 の体を大切にする選択をしているだけです 。どうか皆さんも明日の朝から始めてみて ください。5分だけでいいけれど、その5 分は尊厳と自立を守るための貴重な時間 です。この言葉があなたの健康に1日でも 長く貢献できるなら、それが私の願いです 。もしこの動画が役に立ったと感じたら、 あなたの大切な年配の友人にシェアして ください。そしてこれからも一緒に学んで いきましょう。コメントで是非教えて ください。明日の朝、あなたは何から始め ますか?老後は静かに過ごすだけの時間で はありません。共に前向きで誇りある生き 方を広げていきましょう。また次の動画で お会いしましょう。あなたの良い朝はもう すぐそこまで来ています。もし誰かがこの 貴重な情報を必要としていると思われたら 是非共有してください。この簡単な行動が あなたが愛する人にとって大きな助けに なるかもしれませ
🌅 91歳現役医師が60年の経験で発見した朝の奇跡！たった5分で寿命が30年伸びる可能性
皆さん、こんにちは。今回は特別なお話をお届けします。91歳で現在も現役で活動されている西村玄蔵医師が、60年以上の医療経験から発見した驚くべき朝の習慣についてです。
✨ この動画で学べること：
65歳以降の脳梗塞リスクを42%減少させる方法
認知症発症率を35%低下させる朝の秘訣
骨密度低下を大幅に抑制する簡単な習慣
たった5分でできる健康長寿の基盤作り
🏥 西村医師の実証済み5つの朝習慣：
1️⃣ 正しい水分補給法（ぬるま湯+レモンの効果）
2️⃣ 60秒血流活性化テクニック
3️⃣ 朝一番のタンパク質摂取の重要性
4️⃣ 90秒関節柔軟化ルーティン
5️⃣ 脳を目覚めさせる記憶トレーニング
📊 科学的根拠に基づいた効果：
血圧149/90→127/85への改善事例
コレステロール値280→182の劇的変化
心拍リズム正常化の実例
筋肉量維持と骨折予防効果
⚠️ 朝の5人の泥棒（避けるべき行動）も詳しく解説：
空腹時コーヒーの危険性
ネガティブニュースが与える悪影響
食後の座りっぱなし問題
着替えない生活のリスク
自然光不足の弊害
👥 実際の患者さんの体験談：
石川三郎さん（70歳）の奇跡的回復
岡本知恵子さん（80歳）の救命体験
山田健一さん（83歳）の記憶力復活
🎯 こんな方におすすめ：
60歳以上で健康に不安を感じている方
朝起きるのが辛い高齢者
認知症予防に関心のある方
家族の健康を気遣う方
簡単で効果的な健康法を探している方
⏰ タイムスタンプ：
00:00 イントロ – 91歳医師からの重要なメッセージ
03:15 第1の習慣 – 正しい水分補給
08:30 第2の習慣 – 血流活性化60秒
13:45 第3の習慣 – 朝のタンパク質摂取
19:20 第4の習慣 – 関節柔軟化90秒
24:10 第5の習慣 – 脳の記憶トレーニング
30:00 朝の5人の泥棒（避けるべき行動）
36:15 高齢者向け優しい朝体操
42:30 まとめ – 明日から始められる実践法
💡 重要なポイント：
この動画の内容は医学的根拠に基づいており、実際に数百人の患者さんで効果が確認されています。ただし、個人差があるため、心配な症状がある場合は必ず医師にご相談ください。
🔔 チャンネル登録＆通知オンで最新の健康情報をお見逃しなく！
👍 この動画が役に立ったら高評価とシェアをお願いします
あなたの大切な人の健康を守るために、ぜひ情報を共有してください。
💬 コメント欄でお聞かせください：
明日の朝、どの習慣から始めますか？
実践してみた感想や質問
次に聞きたい健康テーマのリクエスト
📚 関連動画：
60歳からの膝痛予防法
高齢者の転倒防止エクササイズ
認知症予防の食事法
#高齢者健康 #朝の習慣 #健康長寿 #91歳医師 #認知症予防 #脳梗塞予防 #老後の健康 #朝の体操 #水分補給 #タンパク質 #関節ケア #記憶力向上 #血流改善 #健康寿命 #オーディオブック