【医師が本音】毎朝バナナ＋卵を食べてる人へ…実は危険な食べ方5つ 高齢者の健康
こんにちは。内会の内藤和彦ナイト 浮かず彦です。私は毎日60代、70代、 80代といった多くの高齢の患者さんと 向き合い診療にあたっています。その中で 本当によく耳にするのが足の疲れが取れ ない。ふハぎがパンパンに晴れるちょっと 歩いただけで息が切れるといったお悩み です。中には朝起きたら足が釣っていた 階段を登るのが辛いといった日常生活に 師障をきたしている方もいらっしゃいます 。そうした声を聞くたびに年齢のせいだ から仕方ないと諦めてしまっている方が どれほど多いのかを痛感します。でも私は 声を大にしてお伝えしたいのです。それ まだ間に合います。ちゃんと回復できるん です。実は筋肉の疲労やだるさには食事が 大きく関わっているというのをご存知 でしょうか?年齢と共に筋肉が衰えるのは 自然なことでもそれを放置してしまうと 動けなくなる点灯するネタ切りになる リスクがどんどん高まってしまいます。 しかし安心してください。毎日の食事に 少し工夫を加えるだけで足の疲労を軽減し 、12時間以内に筋肉の修復を助けること ができるんです。特別なサプリメントや高 な健康食品を使う必要はありません。私が 実際に患者さんに進めているスーパーで 簡単に手に入る5つの食材。これだけで 歩く力、立つ力が確実に変わっていきます 。この動画では医学的な根拠をもに足の 疲れを柔らげ筋肉をしっかり再生させる5 つの食材を具体的な食べ方やタイミングと 合わせて分かりやすくご紹介します。 さらに私の診療現場で実際に効果を実感さ れた患者さんたちのリアルな体験団も交え ながら本当に聞く食事法をお届けします。 年だからと諦める前に是非1度耳を傾けて みてください。きっと今日からできること が見つかるはずです。 年齢を重ねると誰しも昔に比べて疲れ やすくなった。歩くスピードが遅くなった つまづきやすくなったといった変化を 感じるものです。その原因の多くは筋肉の 減少、つまりカレー性筋肉減少症 サルコペニア、サーコプニアにあります。 サルコペニアとはカレーに伴って筋肉量や 筋力が低下していく状態を指し、進行する と点灯や骨折のリスクが高まり、最終的に は介護が必要となることもあります。特に 注目すべきは足の筋肉です。太もやふハぎ などの貸筋は私たちの体を支える土台とも 言える存在であり、身体の中でも最も 大きな筋肉群の1つです。日常的な動作、 例えば立つ、歩く階段を上がる、椅子から 立ち上がるといった基本的な行動の全てに 足の筋力が関わっています。ところがこの 足の筋肉こそカレーによって最も早くかつ 大きく衰えやすいなのです。なぜ足の筋肉 は早く衰えるのか。その理由の1つが使わ ない時間が増えることです。恒例になると 外出の頻度が減り、長く座る時間が増える ため足を動かす機会が減少します。筋肉は 使わなければ落ちるという性質を持ってい ますから、動かさない生活が続くと筋力の 低下は一気に加速します。しかも筋肉は 1度減少すると若い頃のようにすぐには 戻りません。日々の疲労が蓄積し、それが 満性的なだるさや足が釣るふハぎが パンパンに張るといった症状につがって いくのです。それなら運動すればいいじゃ ないかと思われるかもしれません。確かに 運動は筋肉維持にとって重要です。 ウォーキング、ラジオ体操、スクワット など身体を動かすことは基本中の基本です 。しかし運動だけでは足りないというのが 現代医学の見解です。なぜなら筋肉を作る 材料が不足していれば、いくら運動をして も筋肉は修復されず、逆に損傷が増すこと すらあるからです。つまり運動と並んで 食事がもう1つの柱になるのです。特に 高齢者の体は若い人と比べてタンパ質の 吸収率が低下するということが分かってい ます。例えば同じ100gの肉を食べても 20代では80から90%吸収できたもの が70代になると60から70%しか利用 できないというデータもあります。その ため食べているのに筋肉がつかない現象が 多発しているのです。さらに重要なのは タンパ質だけでなくビタミンやミネラル、 降参化物質、消化吸収を助ける町内環境も 総合的に考慮しなければならないという点 です。筋肉を構成するにはアミノ酸の合成 を助けるビタミンB群、筋収縮をスムーズ にするマグネシウムやカリウム、炎症を 抑えるビタミンDやアスタキサンチンなど 多様な栄養素が必要です。さらにそれらを しっかり吸収するためには町内環境の健全 性が重要であり、入酸金などの調せない ポイントになります。そして最新の研究で は適切な栄養を摂取すれば筋肉の修復や 合成は12時間以内に始まるということも 明らかになっています。これはゴールデン タイムとも呼ばれ、運動後や睡眠中など 身体が修復に集中する時間帯に良質な タンパ質や栄養素を届けることで筋肉は 驚くほどスムーズに再生を始めるのです。 例えば夕食にしっかりとした動物性タパ質 例酒と植物性タパ質例をバランス欲摂取し 、その後終身前にギリシャヨーグルトなど の高パ糖質な食品をプラスすることで寝て いる間に筋肉が再生され翌朝の足の軽さを 実感できる人も多いのです。実際に私の 診療で出会った患者さんの中にはたった数 週間の食事改善で朝の足の重さが嘘のよう に消えた。長時間歩いても疲れなくなった と語る方が続質しています。これは決して 特別なサプリメントや健康食品を使った 結果ではありません。普段の食事の中で何 をどのタイミングでどれだけ食べるかを 見直すだけで体はしっかりとくれるのです 。一方でサルコペニアを放置すると次の 段階としてクレイル巨弱に進行する可能性 があります。クレイルとは身体的、精神的 社会的な衰えが重なった状態であり介護が 必要となる前段階とも言えます。つまり 筋肉の衰えは見逃してはいけない廊下の サインなのです。では今のうちから何をす べきか。それが筋肉を作るための栄養補給 を意識した食事です。日々の生活の中で 動くプラス食べる。この2つをセットにし て考えることが健康寿命を伸ばす最大の ポイントです。特に以下のような症状が ある方は筋肉量の低下を疑うべきサイン です。階段を登るのが辛くなった。少し 歩いただけで足がだるい。夜中によく足が 釣る。つまづきやすくなった。ふハぎや 太もが細くなってきた。これらは全て足の 筋肉が減っている証拠です。そしてこうし た変化を感じた時が食事と向き合う チャンスでもあります。ここからの動画で はこうした筋肉の衰えに対して医学的に 根拠がある5つの食材を私の経験と患者 さんの体験団を交えて具体的に紹介して いきます。猛細だからと諦めるのは今日で 終わりにしましょう。筋肉はきちんと栄養 と刺激を与えてあげれば何歳からでも再生 します。次はあなたが実感する番です。 ここからは実際に私の診療の中で出会った 3人の患者さんのケースをご紹介します。 どの方も初めは不安を抱え、もう年齢的に 仕方ないのかもしれないと半ば諦めかけて いた方々です。しかし食事を少し見直す だけで驚くほど足元が軽くなったのです。 もしかしたらあなたにも似た経験があるか もしれません。是非彼女かのエピソードを 通して食べることで体は変わることを実感 してみてください。S山田み子さん74歳 フラダンスをもう1度踊りたい。まずご 紹介したいのは埼玉県在住の山田み子。 山田み子さん。74歳になった今も明るく ほがらかでお友達と一緒に週に2回フラ ダンスを楽しんでいる女性です。ところが ある日診察室にいらしたみ子さんの表情は どこか浮かないものでした。先生、最近 フラの後に足が張ってね、翌日まで痛みが 残るんです。昔はこんなことなかったのに と不安そうに話してくださいました。特に 気になったのはふハぎのだるさと痛み。 動き出しが重く少し歩いただけでも足が 釣りそうになるとのことでした。詳しくを お聞きすると朝はパンとコーヒーだけ、昼 はうどんやおにぎり、夜もおかずは控えめ 。いわゆる食べやすい物中心の食事になっ ており、タンパク質やミネラルが明らか に不足していたのです。私はみち子さんに 高定案。朝にきなこヨーグルトとバナナを 組み合わせてみましょう。夜には酒の ホイール焼きや茹で卵を1つ。無理のない 範囲でいいんです。1ヶ月後再びLINE されたみ子さんはまるで別人のような笑顔 でこう言いました。先生、あれからフラの レッスンの後でも全然疲れなくなったん です。翌朝の足のだるさもなくて、また 踊るのが楽しくなりました。この変化は サプリでも薬でもありません。ほんの少し 食卓に筋肉を助ける食材を加えただけだっ たのです。エースに田中誠一さん78歳 再び1万を目指して次にご紹介するのは 78歳の田中誠一田中誠一さん定年退職後 の生活の中で毎日1万歩のウォーキングを 日家にしているとても健康意識の高い男性 です。しかし最近途中で膝が抜けるような 感覚が出てきて休憩なしでは歩ききれない と訴えてLINEされました。診察では 大きな異常は見られず、歩行バランスや 筋力もまだしっかりしているように見え ましたが、明らかに筋肉の燃料切れのよう な疲労感がありました。食事内容を確認 すると肉は苦手だからほとんど食べません 。朝はご飯と味噌汁だけというタンパ 質不足の典型的なパターンでした。特に 高齢者の男性に多いのがこの和食中心 プラス動物性タパが不足というお年穴です 。そこで私は卵ギリシャヨーグルトの摂取 を進めました。デイツさんはヨーグルト なら毎晩でも食べられると言ってくださっ たので夕食後にギリシャヨーグルトを 取り入れることからスタートしました。 加えて朝に茹で卵1個週に数回は焼き魚を 追加。2週間後最新の時誠一さんは笑い ながらこう話してくれました。先生また 1万歩行けましたよ。今度は休憩なしで 歩く力は年齢ではなく筋肉と栄養状態で 決まる。それを証明してくれた瞬間でした 。ケースさん佐藤かず子さん80歳夜中の 足の釣りをなくしたい。最後にご紹介する のは80歳の佐藤かず子。佐藤かず子さん です。優しい笑顔が印象的なかず子さん ですが、ある日涙だ目でこうお話しされ ました。夜中に足が釣って痛みで目が 覚めるんです。寝るのが怖くて眠りも浅く なってしまってこれは非常に辛い症状で 実際に高齢者の睡眠障害の原因として夜間 の小村帰りは非常に多いのです。原因の1 つはミネラル不足。特にカリウムや マグネシウムの不足です。 かず子さんは夏場の水分摂取には気をつけ ていたものの食事からのミネラル補給が ほとんどできていませんでした。そこで私 は夜寝る前にバナナを半分食べてみて ください。ヨーグルトと一緒だとさらに 効果的ですと伝えました。するとわずか1 週間後再びいらしたかず子さんは驚いた ように報告してくれました。先生、本当に 足が釣らなくなったんです。夜もぐっすり 眠れるようになって、朝が楽しみになり ました。これも特別な治療や薬ではあり ません。ちょっとした食材の力で体はここ まで変わるのです。体験者たちが教えて くれたこと。この3人の患者さんたちが 共通しているのはカレーだから仕方ないと 思っていた体の不調が食べることを見直す だけで改善したということです。朝の きなこヨーグルトプラスバナナ夜の酒の 焼き物プラスギリシャヨーグルト 完食に茹で卵や豆乳ドリンクどれも特別な 材料ではありません。どこのスーパーにも ある安くて簡単に取り入れられるもの ばかりです。それをいつどのくらいどんな 組み合わせで取るか。その工夫だけで体は 間違いなく変わっていきます。視聴者の あなたへ。もしかするとあなたやあなたの ご家族も似たような悩みを抱えているかも しれません。弱足が釣るふハぎが思い歩く と疲れる。そう感じたらまずは食事から 変えてみることをお勧めします。体は とても正直です。与えられた栄養を しっかりと吸収し、それにくれる。それは 80歳でも90歳でも変わりません。 あなたも今日から変われます。 是非これまでの患者さんの体験をヒントに まずは1つの食材から始めてみてください 。 私が実際に診療の現場で患者さんにお勧め し、多くの方に変化をもたらした筋肉の 再生と足の疲れを12時間で回復させる5 つの食材をご紹介します。どれも身近な スーパーやコンビニで簡単に手に入り、 毎日の食事にすぐ取り入れられるもの ばかりです。栄養の力であなたの足元から 健康を支える食材たち。その働きと効果的 な食べ方を1つずつ見ていきましょう。 スプーン1キナコアのスーパーフード。 最初にご紹介するのは昔ながらの食材 きなこきなコナです。日本人の食卓には 馴染み深く子供の頃にお餅ちやおぎにかけ て食べた記憶がある方も多いと思います。 しかしきなこは単なる甘みの添え物では ありません。高齢者にこそ取り入れて 欲しい植物性タパ質の方向なのです。 きなこは台豆を言って粉末にしたものです 。つまり大豆そのものの栄養がギュっと 詰まっていてタンパ質食物繊維カルシウム マグネシウム大水ソフラボンなどが豊富に 含まれています。特に注目すべきは大水 ソフラボン。これは女性ホルモンに似た 働きを持ち筋肉や骨の維持を助ける作用が あるとされています。高齢機になると筋肉 の合成能力が落ちるだけでなくコ密度も 低下しがち。その両方にアプローチできる のがまさにきな子の強みです。さらに カルシウムとマグネシウムという筋肉の 動きに欠かせないミネラルも豊富で足が つコむ帰りといった症状の予防にも役立ち ます。10チェックマークおすめの食べ方 朝のキなコヨーグルトプラスバナナ プレーンヨーグルトに勝さじにから3倍の キナコを振りかけ和輪切りにしたバナナを 加えるだけタンパ質ビタミンB群カリウム 食物繊維が1度に取れる完全朝食になり ます。卵普通卵小さな完全栄養の塊。2つ 目に紹介するのはランです。毎朝で卵を1 つ食べているという方もいらっしゃるかも しれませんが、実は卵は完全栄養食品と 呼ばれるほど栄養バランスが完璧な食材 です。タンパ質スコアアミノ酸スコア 100。これは私たちの体が必要とする 必須アミノ酸を理想的なバランスで含んで いるということを意味します。つまり筋肉 に変わりやすい吸収効率の高いタンパ質と いうわけです。カレーによってタパ質の 吸収率が落ちる高齢者にとってこうした質 の良いタパはとても重要です。さらに卵に は筋肉合成に関わるビタミンB6、神経 伝達や細胞膜の形成に必要なレシチンも 豊富。これにより筋肉の動きがスムーズに なり、足の釣りや動作の遅れの改善にも 期待できます。10チェックマークおすめ の食べ方。朝の茹で卵1個がベストです。 茹で卵は油を使わず消化にも優しく腹持ち も良いという点で非常に理想的です。塩分 の取り過ぎを防ぐためにも味付けは控えめ にして食べましょう。なん酒、酒、筋肉の 修復と公園症の王様。3つ目は酒、酒です 。酒は日本の食卓でもお馴染みの魚ですが 、実は高齢者にとって非常に優れた動物性 タパです。肉よりも消化が良く、異常に 負担をかけにくい点も魅力です。まず豊富 なタンパ質は言うまでもありませんが、 注目すべきはその色素に含まれるア滝。 この成分には強力な高散化作用があり、 筋肉を使った後に発生する活性酸素体の錆 を除去して筋肉の炎症を抑える働きがあり ます。さらにビタミンDも豊富。これは 筋力維持やバランス感覚、骨の健康に直結 する栄要素であり、ビタミンDが不足する と点灯リスクが高まるとも言われています 。また、EPAやDHAといったオメガ3 系脂肪酸も含まれており、血流改善や疲労 回復の助けにもなります。10チェック マークおすめの食べ方、夕食に焼き酒また はホイール焼き。酒は夜に取ることで睡眠 中に筋肉修復が促進されます。ホイール 焼きにすればキノコやも一緒に取れて さらにバランスが良くなります。塩分 控えめで調理しましょう。バナナウ、 バナナウ筋肉のスムーズな動きを支える。 4つ目はバナナ。バナナはエネルギー源と いう印象が強いですが、実は足の 釣り村帰りの予防に非常に効果的な果物で もあります。その秘密はカリウムの含油量 。バナナ1本で約360mg のカリウムを摂取できます。カリウムは 筋肉の収縮と思考をスムーズにする ミネラルで不足すると足が釣りやすくなり ます。運動後や汗をかいた日などに不足し やすいので注意が必要です。またタンパ質 を筋肉に変換するためのビタミンB6、 筋肉の働きや神経伝達に関わる マグネシウムも含まれており、まさに筋肉 の潤滑油とも言える存在です。チェック マークおすめの食べ方朝食に1本または 寝る前に半分。朝に取ることで日中の筋肉 の調子を整え寝る前に取ると夜間の足の 釣り予防になります。ただし糖質も多い ため1日1本までを目安にしましょう。5 ギリシャヨーグルト高タパクプラス町内 環境改善の秘密兵器。最後にご紹介するの はギリシャヨーグルトです。普通の ヨーグルトよりも水分を取り除いて濃縮さ れたギリシャヨーグルトはタンパク質が約 2から3倍含まれているのが最大の特徴 です。タンパク質の摂取量が足りない高齢 者にとってこれはとてもありがたい ポイント。少量でしっかり栄養を取れる ため食が細くなってきた方にもお勧めでき ます。加えてカルシウムも豊富で筋肉の 収縮や骨の健康を支えます。さらに見逃せ ないのが入酸金プロバイオティクスによる 腸内環境の改善効果。腸内が整うと栄養の 吸収効率が上がり、タンパ質やビタミンが しっかり筋肉へ届くようになります。10 チェックマークおすめの食べ方。夕食後 終寝前の完食に100から150g。お 風呂上がりや寝る前に小腹が開いた時など にぴったり。甘みが欲しい場合は蜂蜜や バナナ、キナコを加えると栄養化もさらに アップします。 ここまで足の疲れや筋肉の再生に効果的な 5つの食材をご紹介してきました。では 本当にこうした食材で体が変わるの でしょうか?本当に聞くのと疑問に思った 方もいらっしゃるかもしれません。ここ からはこれらの食材がなぜ効果的なのかを 裏付ける医学的エビデンスをご紹介します 。国際スポーツ栄養学会ISSNが示す タンパク質摂取の重要性。まず最初にご 紹介したいのは国際スポーツ栄養学会 ISSNによる高齢者へのタンパ質摂取に 関する提言です。この学会はアスリート のみならず一般人高齢者を含む全ての人に 対して科学的根拠に基づいた栄養情報を 発信している信頼性の高い団体です。 SSNでは高齢者が健康的な筋肉量を維持 するためには1日に体重1kgあたり 1.2から1.5gのタンパク質を摂取 することが望ましいと提唱しています。 これは一般的な成人08から1.0gk kgよりも明らかに高い数値です。例えば 体重60kgの方であれば1日あたり72 から90gのタンパク質が必要になります 。これは卵なら6から8個、肉や魚なら 300g以上に相当します。現実にはこれ だけの量を毎日取るのはなかなか難しい ですよね。ですから重要なのは少量で質の 高いタンパク質を選ぶこと。卵ギリシャ ヨーグルトといった食材はまさにそうした 効率の良いタンパ皆源なのです。日本の 厚生労働省によるタパ質の摂取基準 2020年版日本国内でもタンパ質摂取の 重要性は明確にされています。厚生労働省 が2020年に発表した日本人の食事摂取 基準によると高齢者に推奨される1日の タンパ質摂取量は以下の通りです。65歳 以上の男性6065日65歳以上の女性 505時2日しか現実にはこの基準を 下回る人が非常に多いのが実情です。特に 1人暮らしの高齢者や食が細くなった方に とってはタンパ質を意識して食べるという 習慣そのものが薄れてしまっている場合が 多いのです。またお肉は重くて食べづらい 噛むのが大変に負担がかかるといった声も 多く聞かれます。そうした中でキナコ、 ラン、ヨーグルト、バナナなど消化に 優しく手軽に取れる食材が重宝されるわけ です。カレーによるタンパ失合勢力の低下 。ここでもう1つ重要な医学的事実をお 伝えしなければなりません。それはカレー に伴いタンパ質を筋肉に変える力質合成 能力が低下するということです。若い人で あれば例えばお肉100gを食べたらその うちの多くが筋肉の修復や再生に使われ ます。しかし60代70代になるとこの 同じ100gのタパ質がうまく利用され ないまま排出されてしまう可能性があるの です。このタンパ質構成アナボリック レジスタンスという現象は高齢者の筋力 低下を加速させる要因の1つとして近年 多くの研究で取り上げられています。だ からこそただ量を食べるのではなく質の 高いタンパク質をこまめに取ることが非常 に大切になるのです。腸内環境と筋肉吸収 率の深い関係。さてここまで質の高い タンパク質の重要性についてお話してき ましたがもう1つ忘れてはならないのが 町内環境の問題です。実は私たちが口から 取った栄養素は腸内環境が整っていなけれ ば吸収効率が一著しく低下してしまうの です。特に高齢になると腸の動きが鈍く なったり腸内細菌のバランスが乱れやすく なったりして便秘やガス溜まり芋たれ栄養 吸収の悪化が起こりやすくなります。ここ で活躍するのが入酸金やビフィズス金を 含む発酵食品です。中でもギリシャ ヨーグルトは入酸金プラス高単プラス カルシウムという腸内と筋肉の両方を 支える食材として非常に優秀です。実際 ある研究では入酸金を定期的に摂取した 高齢者グループはタンパ質の吸収効率が 高く筋肉量の維持に成功したという報告も あります。腸の健康が筋肉の健康に直結 する。これはすでに世界中の医療機関で 注目されている事実です。ビタミン ミネラルと筋肉疲労の関係。もう1つ重要 な観点は筋肉疲労とビタミンミネラルの 関係です。例えばバナナに多く含まれる カリウムやマグネシウムは筋肉の収縮と 悲観に欠かせないミネラルです。不足する と筋肉が硬直しやすくなり、小村帰りや 痙攣が起こりやすくなります。またキナコ や卵に豊富なビタミンB6はタンパク質を 筋肉に変えるために必要不可欠な歩素です 。これらが不足するとせっかく良い タンパク質を取っていても筋肉に変換され ず体の疲労だけが溜まってしまいます。 つまり筋肉を育てるにはタンパ質だけで なくそれを支えるビタミンやミネラルも 同時に取ることが必要です。この点でも 今回ご紹介した5つの食材は単にタンパ質 が豊富なだけではなくビタミンミネラル 高参化物質入酸金などがバランスよく含ま れているため非常に利に叶っているのです 。科学が証明する12時間以内に始まる 筋肉の再生。最後に最も希望の持てる研究 成果をお伝えしましょう。近年のスポーツ 医学や老年医学の分野では適切な栄養を 摂取すれば筋肉の修復や再生は摂取後 わずか数時間で始まるということが分かっ てきています。特に睡眠中は筋肉の修復が 最も活発になる時間帯です。そのため夕食 や寝心前の軽食としてタンパク質と ビタミンを含んだ食品を取ることで筋肉の ゴールデンタイムにしっかり栄養が届き 回復スピードが格段に上がるのです。 例えばギリシャヨーグルトを就寝1時間前 に取ったグループと何も取らなかった グループを比較したある実験では全車の方 が筋肉痛の回復が早く翌朝の足の疲労感も 少なかったという報告があります。つまり 食べるタイミングと内容を意識するだけで 体は12時間以内に反応し始めるという わけです。 ここまで足の疲れを軽くし筋肉の再生を 助ける食材とその栄養的とな根拠について 詳しくお伝えしてきました。しかしどんな に良い食材でも取りすぎれば外になること もあるという点を忘れてはいけません。 また食べ物だけで健康を完全に コントロールすることも難しく、運動や 意思との連携も非常に大切です。この パートではこれまでご紹介した内容をより 安全に、より効果的に生活の中に取り入れ ていただくための3つの重要な注意点をお 伝えします。1食べすぎに注意多ければ 多いほど良いは間違い。人は体に良いと 聞くとついついもっと食べればもっと元気 になると思いがちです。しかしどんなに 健康に良いとされる食品であっても適量を 超えれば逆効果になることがあります。 ここで改めて今回ご紹介した食材それぞれ の安全な目安量を確認しておきましょう。 卵ラン1日1個が基本。卵は確かに完全 栄養食品ですが、タンパ質や コレステロールが豊富なため、取り過ぎに は注意が必要です。特に脂質代謝異常が ある方や動脈効果のリスクがある方は意思 の指導のもで摂取量を決めてください。 近年の研究では食事性コレステロールは 血中コレステロールにそれほど影響しない とも言われていますが、1日1個程度が 無難です。複数食べる場合は卵黄を控える か他の動物性質を減らすなどの調整が必要 です。バナナバナナ1日1本まで。バナナ はビタミンやミネラルが豊富で足の釣りや 筋肉の収縮を整えるカリウムを多く含み ます。ただし糖質も非常に多く含まれて いるため1日に何本も食べてしまうと血糖 値が上がりやすくなります。特に糖尿病を お持ちの方はフルーツだから安全という 感覚で食べすぎないよう注意が必要です。 朝食に1本もしくは寝る前に半分。この 程度に抑えておくと良いでしょう。 ギリシャヨーグルト100から150gが 適量。ギリシャヨーグルトは通常の ヨーグルトの2から3倍のタンパ質を含む 濃縮タイプです。その分カロリーや入脂肪 分も高くなる場合があるため摂取しすぎる と異常に負担がかかる可能性もあります。 またヨーグルトの種類によっては糖質が 高くなっているものもありますので無闘 タイプまたは低糖質タイプを選ぶことをお 勧めします。量は1日100から150g を目安にし、夕食後や収 が最も効果的です。スプーンキナコ1日 大さじ1から2杯程度きなこは大豆の栄養 が凝縮された非常に優秀な食材ですが カロリーも高めです。また食物繊維が豊富 なため取りすぎると下痢やガスの原因に なることもあります。牛乳やヨーグルトに 加えて取る際も1回小さじ2から3倍 大さじで1杯程度が目安です。毎食に 加えるのではなく朝だけもしくは週に3 から4回程度から始めてみましょう。魚週 3から4回程度が理想。酒には良質な タンパ質やオメガ酸脂肪酸、アスキチン などが含まれており、非常にバランスの 良い魚です。しかし塩酒など塩分が多い 加工品を毎日食べるとナトリウム型や高血 圧のリスクが高まる可能性もあります。 特に市販の辛口塩酒などを使う場合は食塩 に注意が必要です。なるべく生酒や アマジオタイプ、またはホイール焼きや虫 調理で塩分を抑えましょう。目安は週に3 から4回1回100g前後がちょうど良い でしょう。基礎疾患のある方は石栄養師に 相談を。次にお伝えしたい大切なポイント は全ての人に万能な食事法は存在しないと いうことです。例えば今回紹介したバナナ 焼きな子ヨーグルトにはカリウムが豊富に 含まれています。これは筋肉の調整や足の 釣り予防に有効ですが、人機能が低下して いる方にとってはリスクになる場合があり ます。飲を抱えている方は体内から カリウムを十分に排出できないことがあり 、高カリウム結晶という危険な状態になる 可能性があるのです。これは重症化すると 心拍異常や筋肉麻痺を引き起こすことも あるため、カリウム制限が必要な方は必ず 主の指導を受けてください。また糖尿病を お持ちの方はバナナやヨーグルトの糖質、 きなコの炭水化物の影響を考慮する必要が あります。糖質制限中の方は低食品や甘み の少ないフルーツに代替するなど個別に 調整することが重要です。さらにタンパ質 摂取制限のある方、人付全管などは卵や酒 などの動物性タパ質を制限するケースも あります。自己判断で食生活を大きく 変える前にや管理用紙に相談することをお 勧めします。3食べるだけでは足りない 軽い運動と組み合わせてこそ効果が出る。 ここまで食事の重要性を中心にお話しして きましたが、栄養だけでは筋肉は増えませ ん。例えば高性能な顕在、タンパ質を大量 に仕入れても大さ筋肉合成を促す刺激がい なければ家は立ちません。つまり適度な 運動こそが取った栄養を使える筋肉に 変えるスイッチなのです。しかもここで 大切なのは激しい運動ではなく、軽い負荷 のある運動を習慣的に行うことです。以下 のような運動を毎日の生活に少しだけ加え てみましょう。10チェックマーク軽い 運動の例食後に5分間だけの散歩血糖値も 安定しやすい。椅子に座ったままでのかと 上げ足踏み 寝る前のストレッチや屈伸足じゃんけ足の 指で偶直キパーをする階段を1段ずつ丁寧 に登り降りするこうした動きは全身運動で なくても足の筋肉に十分な刺激を与える ことができます。特に高齢者の方は安全第 1で無理のない範囲で始めることが何より 大切です。まとめ安全で効果的な実践の ためにここまでの内容をまとめると以下の ようなポイントが上げられます。注意点 カテゴリー内容食べすぎ卵は1日1個、 バナナ1本、ヨーグルト150gなど適量 を守る。基礎疾患腎臓肝臓病、糖尿病の方 は必ず意思に相談する。 さて、ここまでご覧いただきありがとう ございました。今日のテーマは足の疲れを 軽くし、筋肉を12時間で再生する食事法 。恒例になっても食べることを正しく 見直すだけで体はしっかりとくれるという ことを医学的な根拠と実際の患者さんの 体験を通してお伝えしてきました。ここで もう1度自分自身に問いかけてみて ください。最近足がだるいちょっとした 段差でつまづく朝起きると足が釣っている 。こうした変化を年齢のせいだからどうせ 良くならないと諦めていませんか?でも 本当にそうでしょうか?私が日々の診療で 出会ってきた方々の多くはもう無理かも しれないと思いながらそれでも一歩 踏み出した方々でした。として共通してい たのは生活を大きく変えたわけではないと いうことです。ある人は朝のヨーグルトに キナコを一さじ加えただけ。ある人は夕食 に酒を一切れ焼いて食べることから始めた 。ある人は寝る前にバナナを半分だけ食べ てみた。たったそれだけで体が軽くなり、 足が動きやすくなり、笑顔が増えていき ました。今日ご紹介した筋肉と足を守る5 つの食材。ここで改めて今日のポイントを 振り返りましょう。チェックマーク1 きなこ豆 由来の植物パ 質とフラボンルシウムネシウムで筋肉を守る朝のヨーグルトバナナとの相性抜群 10チェックマークにラン食品 アミノサンスコア100ビタミンB6や レシチンで筋肉の合成経伝達を助ける朝にで卵 1でしっかり吸収10チェックマーク3 酒品 質な動物性タパ質イパダア滝さチンで炎症 を抑える夕食にホイール焼きや虫料理で 栄養化アップ チェックマーク4バナナカリウムで足の 釣り予防 ビタミンB6で筋肉合成マグネシウムで 神経伝達を円滑に朝寝る前に1本または 半分10チェックマーク5ギリシャ ヨーグルト 通常のヨーグルトの2から3倍のタンパ質 入酸金で腸内環境改善栄養の吸収効率 アップ夜の軽食や完食に最適100から 150g 食べることは誰でも始められる投資私たち は年齢を重ねると、どうしても何かを 始めるのがおっくになったり、今更頑張っ ても遅いと思ってしまいがちです。でも 食べることだけは誰でも今日からすぐに できるんです。しかもお金も時間もそれ ほどかからない。特別なサプリメントや高 な健康食品を買わなくてもスーパーで手に 入る身近な食材で十分。この5つの食材は まさに自然くれた筋肉の応援団なのです。 あなたの足元に未来がある。足腰はまさに 私たちの人生の土台です。歩けること、 階段を上がれること、立ち上がれること、 それは決して当たり前ではなく健康という 結果です。その結果を引き寄せるのが 正しい食事と小さな習慣の積み重ね。お 話しした内容は決して難しいことではあり ません。例えば 朝食のパンをヨーグルトプラスバナナ プラスキナコに変えてみる。肉が重いなら 酒や卵でタンパク質を補ってみる。お腹が 開いたらチョコではなくギリシャ ヨーグルトにしてみる。寝る前に軽く足を 動かすストレッチを取り入れる。たった これだけのことが足の疲れを軽くし、明日 の朝の立ち上がりの軽さを変えてくれるの です。医学も体験も変わる力を証明して いる。ご紹介したエビデンスは全て信頼 できる研究機関やガイドラインに基づく ものです。そして患者さんたちの生の声も それが現実の変化として起こっていること を証明しています。山田み子さん74歳は きなこヨーグルトを始めただけで フラダンスの後のだるさがなくなりました 。田中誠一さん78歳はギリシャ ヨーグルトと卵を意識的に取り入れただけ で1万歩の散歩休憩なしで再開できました 。佐藤かず子さん80歳は夜のバナナで足 の釣りが収まり夜ぐっすり眠れるように なりました。彼らは特別なことはしてい ません。ただ今日お話ししたことを少し だけやってみただけです。今日からあなた も始めてみませんか?食べて変わる。これ は高齢でも病気があっても生活が忙しくて もどんな方にも開かれた選択肢です。是非 今日ご紹介した食材の中からまず1つだけ でも試してみてください。明日の朝、 バナナと一緒にヨーグルトを食べてみる。 夕食に久しぶりに酒を焼いてみる。寝る前 に足を軽くストレッチしてみる。その一歩 が1週間後の体の軽さ、1ヶ月後の歩き やすさ、半年後のあなたの未来を変えて くれるかもしれません。最後に無理せず、 諦めず、コツコツと。健康というのは一夜 にして変わるものではありません。でも 正しくコツコツと積み重ねていけば体は きちんとくれます。疲れやすかった足が 少し軽くなる。階段を登るのがほんの少し 楽になる。夜中に足が釣らなくなる。朝 自然に立ち上がれるようになる。その ほんの少しの積み重ねが人生の大きな違い につがっていきます。年齢のせと諦めるの はもったいない。どうせ無理と決めつける のはまだ早い。あなたの体にはまだまだ 回復する力が残っているのです。最後にご 案内。この動画があなたやご家族の 健康作りのきっかけになれば嬉しいです。 これからも科学と実態権に基づいた優しい 健康法をお届けしていきますので是非 チャンネル登録と高評価をよろしくお願い します。もし家族にも見せたい、一緒に 食事を改善したいという方がいらっしゃい ましたら、是非この動画をシェアして ください。今日も最後までご視聴いただき 本当にありがとうございました。それでは また次の動画でお会いしましょう。あなた の足元からの健康心から応援しています。
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